Estos son los alimentos que, según los expertos, son los verdaderos culpables del aumento del colesterol y no los huevos, como se creía.
Indicadores de colesterol
Los investigadores han aprendido mucho sobre el colesterol desde los días en que tu médico te advertía sobre los huevos y los mariscos. Ahora sabemos que si bien esos alimentos contienen colesterol, no son la causa principal de los niveles altos en la sangre.
El colesterol se presenta en diferentes tipos de partículas que contienen proteínas, incluidas las lipoproteínas de alta densidad (HDL), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). La teoría del colesterol de las enfermedades cardíacas es que ciertas partículas, como las LDL y las VLDL, se acumulan y obstruyen las arterias, lo que produce aterosclerosis.
Indicadores de colesterol
Los investigadores han aprendido mucho sobre el colesterol desde los días en que tu médico te advertía sobre los huevos y los mariscos. Ahora sabemos que si bien esos alimentos contienen colesterol, no son la causa principal de los niveles altos en la sangre.
El colesterol se presenta en diferentes tipos de partículas que contienen proteínas, incluidas las lipoproteínas de alta densidad (HDL), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). La teoría del colesterol de las enfermedades cardíacas es que ciertas partículas, como las LDL y las VLDL, se acumulan y obstruyen las arterias, lo que produce aterosclerosis.
La mayoría de los expertos se han negado a usar el colesterol total como indicador de la salud del corazón, después de que los investigadores descubrieran que una forma, el HDL, en realidad podría ser protector. En ese momento, el colesterol LDL se convirtió en el indicador a tener en cuenta, aunque algunos médicos analizan todo el colesterol que no es HDL, incluidos tanto el LDL como el VLDL.
Algunos cardiólogos piden que se analice otro marcador: una proteína sanguínea conocida como apolipoproteína B (apoB). ApoB proporciona una medida directa de las partículas portadoras de colesterol.
Alimentos relacionados con el colesterol alto que debes evitar
Puede que te sorprenda saber que la mitad de todos los ataques cardíacos ocurren en personas con colesterol normal. Un estudio innovador de 2017 en el New England Journal of Medicine analizó a diez mil personas que habían sufrido ataques cardíacos y vieron niveles elevados en la sangre de una proteína asociada con la inflamación: la proteína C reactiva o PCR.
A unos les administraron un antiinflamatorio y a otros un placebo; el grupo antiinflamatorio experimentó un 37 % menos de inflamación y un 15 % menos de eventos cardiovasculares (como ataques cardíacos) en comparación con el grupo del placebo.
Refresco
Ahora que los investigadores saben que los alimentos ricos en colesterol en realidad no aumentan tanto el colesterol en la sangre, han tenido que buscar otros culpables, dice la dietista registrada Marie Spano, nutricionista deportiva con sede en Atlanta.
El enemigo público número uno resulta ser el azúcar: puede ser incluso peor que las grasas saturadas para aumentar el colesterol y el riesgo general de enfermedades cardíacas, según una investigación en Progress in Cardiovascular Diseases.
Según una investigación publicada en JAMA, una dieta rica en azúcar, y las bebidas endulzadas como las gaseosas son una fuente importante, aumenta el colesterol LDL malo y los triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre), al tiempo que reduce los niveles de colesterol HDL bueno.
Agrega estas bebidas dulces a tu lista de alimentos que debes evitar si te preocupa el colesterol alto.
Carne roja procesada
Uno de los alimentos a evitar con el colesterol alto es la carne. Sin embargo, es posible que no te des cuenta de que tu cuerpo necesita algo de colesterol: se usa para construir células y hormonas cruciales. Según una investigación del American Journal of Clinical Nutrition, la carne roja magra y sin procesar, cuando se come como parte de una dieta de estilo mediterráneo, puede mejorar la salud del corazón.
“Este estudio es importante porque muestra que la carne roja puede ser parte de un patrón de alimentación saludable para el corazón, como un patrón de alimentación de estilo mediterráneo”, dice Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, en un comunicado de prensa.
Un metaanálisis publicado en Circulation concluyó que el consumo de carnes procesadas, pero no de carnes rojas, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El estudio de Purdue mostró que los adultos con sobrepeso o moderadamente obesos podrían beneficiarse de una dieta de estilo mediterráneo con o sin carne roja, siempre y cuando las carnes rojas fueran magras y sin procesar.
Grasas trans
“Los ácidos grasos trans hechos por el hombre aumentan el colesterol y contribuyen de forma independiente a los riesgos de enfermedades cardíacas”, dice Spano. Y aunque muchos fabricantes han eliminado, o están en proceso de eliminar, las grasas trans, todavía aparecen en una cantidad sorprendente de alimentos con colesterol malo: productos horneados preenvasados, postres e incluso algunos tipos de chocolate.
Lee las etiquetas y evita todo lo que contenga aceites parcialmente hidrogenados entre los ingredientes, dice Spano.
Comida frita
Los aceites que se usan para freír los alimentos a menudo tienen un alto contenido de grasas no saludables, y la investigación en química de los alimentos descubrió que cocinar alimentos en estos aceites a altas temperaturas induce reacciones químicas que aumentan la formación de grasas trans.
Estos alimentos fritos que se deben evitar con el colesterol alto también tienden a ser poco saludables o grasosos para empezar; piensa en el pollo frito, los palitos de mozzarella fritos y las donas, por ejemplo, lo que los convierte en una doble amenaza.
Pan blanco, arroz y pasta
Cuando comes carbohidratos simples sin fibra, tu cuerpo los descompone como el azúcar y, como resultado, aumenta la inflamación y el colesterol LDL. Comer en exceso carbohidratos refinados como arroz blanco, pasta de harina blanca y pan blanco puede tener el mismo efecto en tu cuerpo que beber refrescos, dice la dietista Amy Shapiro, que reside en Nueva York.
Algunos cereales para el desayuno
No solo la mayoría de los cereales están hechos de carbohidratos refinados, sino que los cereales para el desayuno también tienden a contener azúcares agregados, advierte Spano. En un estudio de Plos Biology, las personas que tenían niveles saludables de azúcar en la sangre entraron en niveles prediabéticos y diabéticos después de comer un tazón de cereal con leche.
Otra investigación en el World Journal of Gastroenterology apunta al azúcar como la principal causa de la enfermedad del hígado graso, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco. Comer demasiada azúcar agregada y almidón con el tiempo también puede aumentar la presión arterial, aumentar la inflamación crónica y provocar triglicéridos altos, HDL bajo y cantidades altas de VLDL.
La avena sin azúcar (busca los tipos cortados con acero o de cocción lenta que pueda endulzar naturalmente) es una opción más saludable para el corazón, gracias a toda la fibra que ofrece.
Aceite de coco
Los productos de coco (aceite, harina, agua) gozan de popularidad entre algunos gurús de la salud, aunque su alto contenido de grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL. Ya sea saturada o no saturada, la grasa de cualquier tipo tiende a aumentar los niveles de HDL, aunque el aceite de coco parece ser especialmente eficaz.
El jurado aún está deliberando, así que es mejor comerlo con moderación. (Aunque, un profesor de Harvard llamó al aceite de coco “veneno puro”). La Asociación Estadounidense del Corazón emitió un aviso en contra de reemplazar los aceites más saludables, como los vegetales, con aceite de coco. Cuando se trata de cocinar, no todos los aceites son iguales.
Comida rápida
Si bien generalmente carece de nutrientes y no es buena para ti, la comida rápida puede tener un efecto especialmente insidioso sobre el colesterol. Un estudio de 2017 en Archives of Disease in Childhood encontró que las personas que comían comida rápida más de una vez a la semana tenían un aumento en el colesterol LDL y total en comparación con los niveles de las personas que rara vez la comían.
Los autores del estudio dijeron que, a largo plazo, los niveles elevados de LDL y colesterol total podrían aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria de los sujetos del estudio en un 10 por ciento.
La sal también abunda en la comida rápida y eleva la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Y si la comida rápida incluye un refresco, es un triple problema de los alimentos que se deben evitar con el colesterol alto, ya que consumir demasiada azúcar puede causar obesidad y el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta a medida que aumenta el peso y la circunferencia de la cintura.
Aderezos para ensaladas embotellados
Se supone que las ensaladas son saludables, pero están en la lista de alimentos que se deben evitar con colesterol alto si las rocías con un aderezo comercial para ensaladas. La mayoría contiene una cantidad sorprendente de azúcar agregada, dice Spano.
De hecho, cuando el grupo de consumidores Label Insight procesó los números, encontraron que el 91 por ciento de los más de 4,200 aderezos en su base de datos contenían azúcares agregados; peor aún, una sola porción de dos cucharadas podría exceder los límites diarios de azúcar. Quédate con aceite y vinagre o con un aderezo casero.
Lácteos
Si bien aún no se sabe cuánto efecto tienen los alimentos en los niveles de colesterol, es especialmente cierto en el caso de los productos lácteos. Algunas investigaciones indican que cosas como el queso cheddar añejo y el yogur, a pesar de que son grasas enteras, tienen poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre, dice Spano.
En general, está bien consumir estos alimentos con moderación. Como siempre, trata de incluir más alimentos de origen vegetal y menos procesados en tu dieta de manera regular, una estrategia dietética indiscutiblemente ganadora. Tu corazón te lo agradecerá, dice Spano.
NAM/Selecciones
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