Si de llevar una alimentación variada y equilibrada se trata, hay una serie de nutrientes que no pueden faltar. También habrá otros cuyo consumo es recomendable moderar, y esto variará en algunos casos puntuales que por cuestiones de salud directamente no se puedan consumir, como el azúcar en un paciente con diabetes.
Pero en líneas generales, cada vez más, los especialistas desalientan demonizar alimentos o grupos de alimentos, como las pastas por mencionar alguno, debido a la sobrada evidencia que asegura que las dietas restrictivas tienen efectos negativos en la salud en general, y cuando se busca bajar de peso en particular.
En ese sentido, aquí te enumeramos algunos alimentos que sí o sí hay que sumar a la dieta:
1- Carne
Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, un macronutriente esencial para la salud, según expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Las proteínas son las grandes aliadas a tener en cuenta a la hora de alimentarse”, destacaron los expertos en una reciente publicación.
En ese sentido, enfatizaron que las carnes rojas como la de res no solamente aportan proteína de alta calidad, sino también son una fuente rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Se deben priorizar los cortes magros.
2- Huevos
Este alimento es una fuente de proteínas de calidad, aporta vitaminas y minerales y además tiene compuestos bioactivos que ayudan a nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, como otros alimentos, ha sido señalado como culpable de aumentar nuestro colesterol y dañar nuestra salud.
Un gran análisis de la Universidad de Harvard entre 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
3- Leche (y lácteos en general)
La leche, el queso y el yogurt son otra gran fuente de proteína y aportan, además, calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales.
“La leche de vaca contiene lactosa (el azúcar de la leche), proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales fundamentales para mantener nuestros huesos sanos (como vitamina D, calcio, fósforo y magnesio)”. Consultada por este medio, la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867) sostuvo que, “además, es un alimento ideal para adicionar vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales (omega-3) a través del enriquecimiento o de la fortificación”.
“Es un alimento muy nutritivo que proporciona energía, proteínas y micronutrientes. Es uno de los alimentos más completos que existen, y es el primer alimento de los seres humanos al nacer”, agregó.
4- Ajo
Es uno de los llamados “súper alimentos”, que aporta muchos beneficios para la salud. Es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6. “Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos)”, señala la Sociedad Española de Nutrición.
Entre sus múltiples ventajas, el ajo tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol, prevenir la formación de coágulos en las arterias, mejorar la circulación, ayudar a regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
Por eso, al momento de incluir ajo en sus comidas para realzar el sabor, considérelo dos veces, y agregue un poco más, su sistema inmune estará agradecido.
5- Legumbres
Son ricas, nutritivas, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Algunas de las más comunes y por ende más fáciles de sumar a la alimentación son los porotos, garbanzos, arvejas y lentejas.
Las legumbres, además, tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
6- Quinoa
Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. La quinoa posee nueve aminoácidos esenciales, es un alimento excelente en las dietas de control de peso, por su capacidad saciante y su bajo contenido en grasa. Una taza de quinoa cocida contiene unos 8 gramos de proteína.
Además, posee buenas cantidades de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro, tiamina y folato, y se la considera un cereal libre de gluten.
7- Frutas
Consumir frutas equivale a incorporar al organismo agua, fibra, gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular. Además, dan sensación de saciedad por más tiempo.
Los nutricionistas enfatizan en las ventajas de consumir frutas de estación porque así se aprovecha su momento justo de maduración y además, es el momento en que son más accesibles.
Y respecto a uno de los mitos más frecuentes en torno a este alimento, que asegura que engordan por su contenido de azúcar, la nutricionista Romina aclaró: “El azúcar que viene en las frutas se llama fructosa y no es igual que el azúcar libre añadida a los alimentos por la industria alimentaria”.
8- Verduras
Para lograr una alimentación sana, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras al día porque reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Según la American Heart Association, la combinación ideal es dos piezas de fruta y tres piezas de verdura por día para una mejor calidad de vida.
“Las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de la microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema -señaló la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362)-. Además, contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”.
9- Probióticos
Se trata de un nutriente esencial que fortalece el microbioma intestinal, lo que tiene impacto en el sistema inmunológico y la absorción de los nutrientes.
Los probióticos fueron definidos por la OMS como “microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión”.
Los tipos de probióticos más comunes son los Lactobacillus y Bifidobacterium y se encuentran en el yogur, el kéfir, el kimchee, la soja fermentada y la kombucha.
10- Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea que destaca por la cantidad de propiedades saludables. Algunos de los beneficios que aporta es el alto contenido de antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades.
Alrededor del 14% de ese aceite son grasas saturadas, mientras que el 11% son poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3.
11- Pescado
El pescado tiene pocas calorías y es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, aporta vitaminas y minerales varios. Los nutricionistas indican que, en una dieta equilibrada se debe comer pescado regularmente, por lo menos tres veces por semana. Esto se debe a que es uno de los alimentos de origen animal más nutritivo.
El pescado es un completo multivitamínico, sobre todo del complejo B (B1, B2, B3 y B12), D, A y E. Estas dos últimas tienen una acción antioxidante y protegen de ciertas enfermedades degenerativas o cardiovasculares.
NAM/Infobae
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