¿Cuánto ejercicio puedo lograr hacer realmente? Esa fue la pregunta que se hizo el periodista James Gallagher, presentador del programa Inside Health (Salud Interior) de BBC Radio 4. Para contestarla se sometió a una serie de pruebas científicas y habló con varios especialistas.
El resultado de su experimento resultó esperanzador, sobre todo para quienes, como él, no tienen mucho tiempo y quizás muchas ganas de hacer ejercicio de manera formal cada semana.
En un universo paralelo: prácticamente vivo en la piscina, voy en bicicleta a todas partes y participo en carreras de 10 km solo por diversión.
Pero en el mundo real: trabajo, tengo familia y soy cuidador, así que mi visita semanal a la piscina se siente como todo un logro.
Aunque es recomendable hacer casi dos horas y media (150 minutos) de ejercicio con intensidad moderada cada semana, alrededor de una cuarta parte de la población ni siquiera se ejercita durante media hora.
Entonces, ¿hay algo más fácil a lo que podamos aspirar? ¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que podría mejorar nuestra salud?
Si hay alguien que desea que los consejos sobre ejercicio sean menos intimidantes, esa es la doctora Zoe Saynor, profesora asistente de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, quien además es jugadora de rugby de élite retirada.
Ella me va a ayudar a buscar una respuesta. Para lograrlo acepté usar un rastreador de actividad durante una semana.
Los resultados fueron aterradores. Logré solo un minuto de ejercicio vigoroso (equivalente a correr) todos los días y 16 minutos de ejercicio moderado (algo así como una caminata rápida)
“Esa es una imagen que vemos una y otra vez en muchas personas que viven en la sociedad moderna”, dice Saynor.
Así que cualquiera que sea el estado en el que se encuentre mi cuerpo, va a depender en buena parte de esa única hora de natación que hago la mayoría de los fines de semana.
¿Andar más rápido o ir más lejos?
Si deseo pasar menos tiempo haciendo ejercicio, pero aún así lograr altos resultados, entonces la única opción es trabajar más duro.
“Existe evidencia clara de que si desea hacer sesiones de ejercicio más cortas, deben ser de mayor intensidad”,explica Saynor.
En la guía oficial, la alternativa a hacer 150 minutos de actividad moderada es hacer 75 minutos de forma intensa.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que implica episodios de actividad cortos pero de alta intensidad, llama mucho la atención.
Sin embargo, la doctora Saynor dice que la mayoría de las personas no pueden apegarse a él porque el HIIT requiere ejercicio a niveles muy vigorosos.
¿Cuál es el mínimo aceptable?
Cuando se trata de la cantidad mínima de ejercicio que las personas debemos hacer, la doctora Saynor cree firmemente que de 5.000 a 6.000 pasos por día.
Y aunque es fácil burlarse de consejos como: bajarse del autobús una parada antes o dar un paseo durante la hora del almuerzo, parece que estos pueden marcar la diferencia.
Un estudio de casi 80.000 personas publicado en la revista especializada JAMA Internal Medicine (JAMA medicina interna) mostró que caminar un poco más todos los días reducía el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o una muerte prematura.
Ese patrón continúa hasta llegar a unos 10.000 pasos al día, pero, de nuevo, los pasos más rápidos valen más que los lentos.
“Si no tiene tiempo para hacer de repente 10.000 pasos diarios, ¿puede entonces hacer 5.000 más rápido? Eso mostraría una mejora en su salud”, dice Saynor.
Ni siquiera es necesario hacer ejercicio formal como salir a correr, ir al gimnasio o nadar para ver un beneficio notable en la salud.
Un estudio publicado en la revista Nature Medicine (Medicina Natural), analizó a 25.000 personas que no “hacen ejercicio” formalmente, pero realizan pequeños episodios intensos de actividad en la vida cotidiana.
Son actividades que podrían parecer poco extraordinarias: correr hacia un tren, empujar la aspiradora, jugar con los niños o los perros, cargar las compras pesadas o subir las escaleras.
NAM/BBC
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