La cuerda ha sido un juguete que nos ha acompañado toda la vida, pero también es una excelente herramienta para hacer ejercicio en casa o donde quieras.
Aquí tienes los beneficios que puedes obtener al saltar la cuerda, además de consejos para adoptar una buena forma y agregarla a tu rutina de ejercicios en casa.
Saltar la cuerda: un ejercicio subestimado
Cuando el clima frío y la falta de sol ponen a prueba tu motivación para el ejercicio, tener a mano herramientas de ejercicio fáciles y accesibles puede aumentar tus posibilidades de hacer ejercicio.
Cuanto más fácil sea simplemente levantarse y moverse, más probabilidades tendrás de hacerlo. Uno de los equipos de ejercicio más convenientes y económicos para los entrenamientos en casa es una cuerda para saltar.
La cuerda es pequeña, liviana y portátil, lo que la convierte en una buena adición a cualquier gimnasio en casa, incluso si tu gimnasio también funciona como tu espacio vital y oficina en estos días. Pero también es una gran herramienta para usar en exteriores. Si tienes poco espacio en casa, puedes agarrar la cuerda para saltar y salir a cualquier espacio abierto.
“El simple hecho de estar en la naturaleza y respirar aire fresco mejora el estado de ánimo”, dice Kira Stokes, entrenadora de celebridades y creadora de la aplicación Kira Stokes Fit.
“Cualquier modalidad de ejercicio que podamos hacer al aire libre en estos días es algo que realmente deberíamos considerar como una forma positiva de ejercicio”, dice. Mucha gente piensa que el ejercicio al aire libre es caminar, correr y andar en bicicleta, pero Stokes dice que mezclar tu rutina de cardio con un poco de saltar la cuerda es una excelente manera de darles un descanso a tus músculos y articulaciones mientras sigues entrenando.
“Saltar la cuerda es realmente increíble”, dice Stokes. Estos son algunos de los beneficios para la salud de saltar la cuerda y cómo agregarlo a su rutina.
Beneficios de saltar la cuerda
Es mejor hablar de cualquier actividad física nueva con tu médico, especialmente si tienes alguna afección cardíaca o pulmonar preexistente. Si tienes problemas en las articulaciones o algún dolor o problemas con los pies y los tobillos, las rodillas o las caderas, también es importante que primero hables con tu médico, solo para tener seguridad.
Éstos son algunos de los beneficios para la salud al saltar la cuerda.
1. Acondicionamiento cardiovascular
Saltar la cuerda es ante todo un gran ejercicio cardiovascular. Aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que desafía tu corazón y pulmones, y ayuda a fortalecerlos y hacerlos más saludables.
Hacer ejercicio intenso, como saltar la cuerda, aumenta tu frecuencia cardíaca y también quemas calorías de manera efectiva. De hecho, saltar la cuerda quema calorías al mismo ritmo que correr a un ritmo de 13 km por minuto, según The Adult Compendium of Physical Activities.
2. Coordinación y agilidad
“La conexión entre la mente y el cuerpo necesaria para saltar la cuerda es una de las cosas que lo hace tan increíble“, dice Stokes.
Al principio, puedes sentir que eres muy malo para saltar la cuerda. Que no puedes sincronizar la cuerda y tus saltos sin importar cuánto te esfuerces. Pero cuanto más lo practiques, más mejorarás tu coordinación, lo que puede ayudarte en otros entrenamientos y en tu vida diaria.
“Mejora la coordinación y la agilidad, pero requiere tiempo y práctica”, dice Stokes.
3. Portátil y económica
Puedes llevar una cuerda para saltar a cualquier parte, lo que la convierte en un equipo realmente conveniente. Siempre que el techo sea lo suficientemente alto, puedes saltar la cuerda en casa. O puedes llevarla al parque o simplemente saltar durante tu camino. Realmente puedes hacerlo en casi cualquier lugar. Y las cuerdas para saltar no son caras.
4. Entrenamiento de fuerza
Saltar la cuerda es principalmente un ejercicio cardiovascular, pero no te dejes engañar: también estás fortaleciendo tus brazos, hombros, pantorrillas y abdomen mientras lo haces, dice Stokes.
Tus brazos y hombros trabajan un poco, gracias al trabajo de la parte superior del cuerpo de sostener y mover la cuerda. Además, tus pantorrillas trabajan cada vez que saltas; y siempre que estés involucrando activamente tu núcleo (abdomen) en todo momento, también obtendrás un entrenamiento de furtivo en esa parte.
Si ya haces ejercicio con regularidad, probablemente no sentirás mucho dolor después, como lo estarías después de levantar pesos pesados. Sin embargo, es muy probable que cualquier persona nueva en saltar la cuerda sienta una ligera sensación de ardor en los hombros durante el ejercicio.
5. Fortalecimiento del suelo pélvico
Stokes dice que muchas mujeres le dicen que no les gusta saltar la cuerda porque les provoca pérdidas en la vejiga. Para la mayoría de las mujeres que han dado a luz, la presión que ejerce el salto sobre la vejiga, más la debilidad de los músculos del suelo pélvico, puede tener este efecto.
Pero Stokes señala que, con el tiempo, saltar la cuerda puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico si te concentras en involucrar tu núcleo todo el tiempo.
“Si tu núcleo está comprometido, deberías sentir que todo se tensa a través de la pelvis, por lo que esencialmente estás apretando. Eso puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico”, dice Stokes.
6. Densidad ósea
Los ejercicios con peso, como saltar la cuerda, son excelentes para mejorar y mantener la fuerza de los huesos. Similar a cómo se deben descomponer los músculos para volver a crecer más fuertes, cuando sometemos nuestros huesos a algún impacto, hace que las células se reconstruyan y se vuelvan más densas.
Stokes señala que saltar la cuerda tiene un impacto en los huesos, pero es un impacto menor que algunos otros ejercicios de soporte de peso, como correr.
“Cuando saltas correctamente, a solo una o dos pulgadas del suelo, el impacto es relativamente bajo”, dice Stokes. Eso significa que puedes ayudar a mejorar la salud de tus huesos sin desgastar tanto tus articulaciones, una situación en la que todos ganan.
Cómo comprar una cuerda para saltar
“Tener la cuerda adecuada hace una gran diferencia en la habilidad de saltar a la cuerda”, dice Stokes. Sin embargo, la “cuerda correcta” es muy subjetiva. Cuando estés comenzando, querrás usar una cuerda de velocidad, lo que solo significa una cuerda delgada y liviana que no requiere mucha fuerza para girar.
También es muy importante asegurarse de que la cuerda tenga la longitud adecuada para ti. “Por lo general, cuando te paras en la cuerda, quieres que las manijas golpeen tus axilas”, sugiere Stokes. Ella personalmente usa una cuerda que es un poco más larga que eso, por lo que recomienda usarla como punto de partida y luego ajustar la cuerda a medida que la usas y aprender qué funciona mejor para ti.
Cómo saltar la cuerda
Los codos deben estar doblados de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo y los codos a unos centímetros de tu cuerpo, a los lados de la caja torácica. Mientras giras la cuerda, tus codos deben permanecer en ese lugar a tu lado, dice Stokes. “Nada debe moverse por encima del codo cuando estás saltando la cuerda. El movimiento está todo en la muñeca”, explica.
También solo necesitas saltar a una o dos pulgadas del suelo. Esto ayudará a minimizar la presión que ejerces sobre las articulaciones al aterrizar.
Stokes sugiere decir “salta” mentalmente cada vez que la cuerda golpea el suelo. Suena tonto, pero te ayudará a sincronizar tu cuerpo y tu mente y mejorará el aspecto de coordinación más importante.
Además, asegúrate de involucrar a tu núcleo todo el tiempo y evita arquear la espalda, dice Stokes. Saltar repetidamente en una posición de espalda arqueada puede ejercer mucha presión sobre la columna y agravar los problemas de espalda existentes o contribuir a otros nuevos.
Piensa en apretar y comprometer tus músculos abdominales y dobla ligeramente tu coxis hacia el suelo, de modo que tu columna esté recta y no demasiado arqueada.
Cómo agregarlo a tu rutina de ejercicios
Como cualquier otra habilidad, ser bueno para saltar la cuerda requiere una práctica regular, dice Stokes. Sugiere trabajar en ello un poco todos los días para que no sea abrumador. También sugiere comenzar poco a poco y progresar lentamente.
“Al saltar a la cuerda, tienes que pensar como correr, en términos de progresión. Comienza a implementarlo en tu rutina y aumenta el tiempo y la intensidad lentamente para que no te agotes ni te frustres por ello”, dice Stokes.
Encuentra un espacio en el que te sientas cómodo y tómate 10 minutos para trabajar en la habilidad de saltar la cuerda. No te preocupes por la velocidad, la eficiencia o la quema de calorías. Solo concéntrate en la buena forma, asegurándote de que la cuerda tenga la longitud adecuada y trabajando en la coordinación de la misma.
Trata de no frustrarse y deja de practicar una vez que hayan transcurrido los 10 minutos. Luego, vuelve a intentarlo al día siguiente.
Una vez que te sientas cómodo, puedes agregar la cuerda de saltar a tu rutina de varias maneras. Puedes hacer un ejercicio centrado en saltar la cuerda en línea recta que combine el salto con otros ejercicios de acondicionamiento en el medio. Puedes agregar intervalos cortos para saltar la cuerda en tu entrenamiento de fuerza.
Stokes recomienda tres minutos de saltar la cuerda entre cada circuito nuevo para convertirlo en un entrenamiento estilo HIIT más casero. También puedes agregarlo a un entrenamiento de peso corporal, saltando durante un minuto entre ejercicios o al final de cada circuito, para obtener un impulso de frecuencia cardíaca de vez en cuando.
La belleza de saltar la cuerda es que es versátil, básico y realmente efectivo. Es realmente una gran habilidad y una herramienta para tenerla en el bolsillo trasero.
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