En italiano, minestrone es sopa GRANDE, una sopa que es en sí misma una comida, gracias a su sustanciosa mezcla de verduras, pasta y proteína. Las jugosas albóndigas de pavita ( es de menor tamaño que el pavo) o carne molida de res, de nuestra versión tienen un ingrediente secreto que es saludable para el corazón: la avena entera.
Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite
de oliva. - 1 cebolla pequeña, finamente
picada. - 3 dientes de ajo, machacados
225 gramos de pechuga de
pavita o pollo picada. - 3 cucharadas de avena entera
¼ de taza de leche
parcialmente descremada. - ¼ de taza de queso
parmesano rallado. - ½ taza de albahaca fresca,
picada. - 2 tazas de caldo de pollo
desgrasado y bajo en sodio. - 1 ½ tazas de tomates de lata,
picados con su jugo. - 2 tazas de agua.
- 2/3 de taza de fideos moñitos
pequeños (70 gramos). - 4 tazas de repollo crespo, cortado en tira.
- 1 zucchini, cortado en cuatro
partes a lo largo
y en rebanadas gruesas
Preparación:
1 | Caliente el aceite en una cacerola mediana antiadherente a fuego bajo. Agregue la cebolla y el ajo para que se cuezan, revolviendo con frecuencia hasta que la cebolla esté tierna, unos 5 minutos. Lleve a un bol mediano y deje enfriar a temperatura ambiente.
2 | Agregue al bol la pavita (o pollo) picada, la avena, la leche, 2 cucharadas de parmesano y 2 cucharadas de albahaca, y revuelva bien. Con la mezcla, forme 24 albóndigas pequeñas.
3 | En una olla gruesa de hierro vierta el caldo, los tomates y el agua y ponga a hervir a fuego alto. Agregue los fideos y el repollo crespo, y cocine 5 minutos.
4 | Baje la llama, agregue la albahaca restante y las albóndigas y cocine durante 1 minuto. Añada el zucchini, tape y cueza a fuego lento hasta que las albóndigas estén bien cocidas y el repollo esté tierno. Espolvoree con las 2 cucharadas restantes del queso parmesano y sirva.
Por porción: 259 calorías, 5 g grasa (1 g sat.), 33 g carbohidratos, 25 g proteína, 4 g fibra, 28 mg colesterol, 515 mg sodio, 202 mg calcio
NAM/Recetas para un corazón sano
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