¡APRENDAMOS A COMER SANO! La sana alimentación no se asocia necesariamente a estrictas dietas con alimentos incomprables ¡Sigue leyendo!

27 enero, 2023 / PASANTE NAM / Relevante / Salud y Bienestar /

Por falta de conocimientos, existe un 70% de venezolanos que no lleva una alimentación balanceada, pues piensan que se necesita una máxima cantidad de dinero para cumplir con porciones de comidas saludables a las horas de los desayunos, almuerzos y cenas. Es por ello, que NAM, te trae información saludable para que te orientes sobre los alimentos adecuados que se necesitan para llevar una vida sana; alimentos accesibles y fáciles de preparar. Presta atención.

A lo mejor no nos acordamos que, cuando estudiábamos primaria, había una materia llamada Educación para la Salud, donde aprendíamos los tipos de alimentos, los grupos alimenticios y la forma correcta de combinar los alimentos para hacer de la comida una actividad balanceada y saludable.

Es posible que muchas familias no cuenten con suficientes ingresos económicos para costearse dietas fundamentadas en alimentos altamente costosos como el aceite de oliva, por ejemplo, o los complejos vitamínicos basados en mezclas a base de polvo que suelen ser impagables. Para muchos la leche es un lujo comprarala, así como el jamón de pavo. El pan integral se volvió algo inaccesible, en fin. Pero, hay alternativas.

Tampoco es estrictamente necesario que debas acudir a un gimnasio si no cuentas con recursos para pagar sesiones de ejercicios. Hoy en día, cuentas con nutricionistas y con vasta información que te puede ayudar a llevar una sana alimentación y una vida sana sin necesidad de ser millonario. Es cuestión de voluntad y de conocimiento.

¿Recuerdan aquel cuadro que aparecía en los viejos libros de Eduacación para la Salud, donde, se nos explicaban que los alimentos se agrupagan en Lácteos y Proteinas, Grasas, Granos y Cereales, Hortalizas y Frutas? Bien, vamos a rememorar esos conocimientos una vez más e intentar cambiar nuestros habitos alimenticios, por nuestra salud.

¿Qué son proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.

Tipos de proteínas

Proteínas vegetales

Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc.,
Cereales: arroz, trigo, centeno, maíz, quínoa, amaranto, avena y productos derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos, todos ellos preferiblemente integrales.
Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.), cacahuetes (y su versión en crema) y semillas (chía, sésamo, lino, etc.).

Proteínas animales

Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.
Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).
Derivados lácteos, queso o yogur.
Carne magra, pavo, lomo y pollo.

¿Qué son glúcidos o carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

Tipos de carbohidratos

Glucosa: todas las células del organismo pueden utilizarla. Para algunas, como el cerebro y la médula espinal, es la única fuente de energía.
Fructosa: es el glúcido más dulce y se encuentra en miel y frutas.
Sacarosa o sucrosa: en caña de azúcar, algunas frutas, zanahoria y otras hortalizas dulces. Está formado por glucosa y fructosa.
Lactosa: en la leche de los mamíferos.
Dextrinas: se obtienen por división industrial a partir del almidón. Utilizadas en papillas.
Almidón o fécula: en cereales, tubérculos y legumbres. Necesita ser cocinado para ser digerido.
La fibra: se divide en dos tipos:
Soluble: tras las comidas reduce la glucosa en sangre. Reduce las lipoproteínas LDL (llamadas colesterol malo). Potencia la absorción de Calcio, Hierro, Magnesio, Zinc y Vitamina K y fortalece a las bacterias protectoras del colon. Ralentiza el vaciado del estómago y el tránsito intestinal. Se encuentra en cítricos, manzana, legumbres, cebada y avena.
Insoluble: acelera el vaciado del estómago y el tránsito intestinal. En ancianos y niños con alimentación extremadamente fibrosa puede producir déficit de Calcio, Hierro y Zinc. Retiene agua y sales en el colon, aumentando la masa fecal. Presente en cereales integrales (trigo, centeno, arroz, etc), derivados y salvado. También en tallos, troncos y hojas de verduras y hortalizas.

¿Qué son lípidos o grasas?

Los lípidos son un grupo diverso de moléculas orgánicas que no se disuelven en el agua. Ejemplos de lípidos son las grasas, los aceites, las ceras, el colesterol, algunas vitaminas y hormonas. Todas estas moléculas tienen estructuras que las distinguen, compuestas principalmente por carbono, oxígeno e hidrógeno. Los lípidos cumplen importantes funciones en la célula, como parte de las membranas y almacén de energía, entre otras.

Tipos de grasas

Se pueden encontrar de tres tipos, dependiendo de su densidad.

Saturados: Son los más sólidos a temperatura ambiente (por ejemplo, los que contiene la mantequilla). Son los denominados grasas «trans».
Monoinsaturados: En el punto medio de solidez (por ejemplo, el aceite de oliva).
Poliinsaturados: Los más líquidos. Dentro de este último grupo, los más populares son el linoleico, en aceites de semillas, y el linoleico, en pescado.

Estos dos ácidos grasos son esenciales, es decir, el organismo no los fabrica, con lo que es necesario ingerirlos.

La doctora María Isabel Errandonea, nutrióloga del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas de Clínica Las Condes, explica que hay que poner atención a los nutrientes, entre ellos, las grasas, que no deben salir de la dieta cuando se quiere optimizar el rendimiento y prepararnos para iniciar un tipo de actividad física en forma permanente.

De acuerdo a la especialista, son tres los nutrientes básicos: carbohidratos, grasas y proteínas. Los primeros, son esenciales, pues aportan la energía y son el principal “combustible” en el músculo que se ejercita, donde la glucosa se guarda o almacena como glicógeno muscular.

Si comes en forma completa y variada, el aporte de vitaminas y minerales debería estar incluido en tu dieta y de esta manera estarás contribuyendo a llevar una vida sana. Puedes cumplir con un platillo saludable con los alimentos que algunas veces has tenido en casa y que, por falta de conocimiento, no has podido sacarle provecho. A continuación, te recomendaremos algunos platillos saludables.

Recomendaciones para comer saludable

Aquí estan los alimentos y sus combinaciones que, por lo general, se recomiendan y, muchos saldrán a decir, que buena parte de esos alimentos son «impagables» e «inaccesible», de todos modos conócelos y sigue leyendo.

Desayunos equilibrados y nutritivos

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Bocadillo de requesón, jamón y hojas verdes + zumo de naranja.
Tazón de yogur con fresas y plátano + avena.
Pan integral con queso y salmón ahumado.
Tú puedes armar tu propia combinación de ingredientes teniendo en cuanta las claves antes dadas para lograr un desayuno saludable y nutritivo que favorezca la salud del organismo.

Almuerzos saludables

Macarrones con carne.
Ensalada de Pasta con atún.
Tortilla de verduras.
Saltado de garbanzos con pollo y verduras.

Cenas saludables

Tomates rellenos de lentejas.
Ensalada súper nutritiva.
Salmón con verduras.
Crema de verduras con un poco de avena.
Verduras salteadas, acompañadas de una tostada de pan integral.
Yogur natural con medio plátano y nueces.
Sopa de verduras con fideos y pescado a la plancha.
Licuado vegetal y tortilla.
Crema de legumbres y peras al horno.
pollo al horno con verduras acompañadas.
Ensalada verde con queso.

¿Se puede comer sano con lo que tengo en casa?

Desde luego que sí. La clave es saber combinar los alimentos para que logremos el balance deseado que debemos aportar con ellos al organismo.

La digestión de los alimentos es un proceso complejo de gran importancia. Quizás habría que añadir una interrogación a la tan famosa frase y preguntarnos: ¿somos lo que comemos? Bueno, en realidad sería más exacto decir que no somos lo que comemos, somos lo que digerimos.

La teoría de la combinación de los alimentos está envuelta en cierta controversia porque no está científicamente probada. Eso no significa que su fundamento no sea científico o que no funcione. De hecho, muchas personas se han beneficiado de una teoría sencilla, fácilmente aplicable y para nada dañina. Si lo haces bien, si has mejorado tus hábitos alimenticios, has dejado de tomar alimentos que hacen daño a tu aparato digestivo y quieres dar un paso más y mejorar tus digestiones, tienes que probarla.

Aquí está la clave

Se basa en combinar los alimentos de forma que sean digeridos más eficientemente y con más facilidad. La digestión es necesaria para transformar moléculas de gran tamaño (hidratos de carbono, proteínas…) en otras más pequeñas. De modo que puedan atravesar la barrera intestinal y llegar al torrente sanguíneo. Se encargan de la digestión diferentes enzimas, que tienen limitaciones concretas y cuyo funcionamiento óptimo se da en un cierto ph del medio, temperatura y tiempo determinados.

Cada tipo de alimentos requiere de ciertas enzimas para su digestión y estas, a su vez, necesitarán de un determinado estado del medio para llevar a cabo su proceso. Por eso, al combinar alimentos que necesitan enzimas que trabajan de forma óptima en condiciones opuestas, se entorpece la digestión, que se vuelve más lenta y complicada. Por ejemplo, las proteínas se digieren en un ambiente ácido (gracias a las enzimas proteasas) y los almidones en un ambiente alcalino (gracias a las enzimas amilasas). Si tomaramos al tiempo proteínas y almidones se liberarían al tiempo jugos ácidos y jugos alcalinos, dificultando y alargando la digestión.

Los alimentos mal digeridos no son aprovechados por nuestro organismo. Las moléculas de gran tamaño que no son rotas en otras más pequeñas desconciertan a nuestro sistema inmunitario. La comida mal digerida puede fermentar o pudrirse generando sustancias nocivas.

Para simplificarlo más

Si comes arepa en el desayuno, trata de solo untar queso o mantequilla. Si untas ambas, estás agregando demás al alimento. Desde luego, nada es más «sabroso» que una arepa o un pan con mantequilla y queso, jamón, etcétera, pero, por ejemplo, si vas a comerte un pan con huevo, no consumas queso.

Si vas a comer carne roja, trata de no combinarla mucho con arroz, combinala con una buena ensalada o con una rodaja de pan integral bajo en grasa. Si consumes carne o pollo (Este último es proteína) solo utiliza un carbohidrato; es decir, o combinas la carne o el pollo con arroz y ensalada cruda o con plátano. Si lo comes con plátano, no uses arroz, si usas arroz, omite el plátano. La combinación adecuada es la clave.

Cuidado con los azúcares

Hasta el cansancio se ha dicho que la azúcar es dañina en todas sus formas, pero la peor de todas es la refinada; esa blanquita que parece sal y que le da tanto sabor dulce a los alimentos, pues, para que la azúcar, que proviene de la caña tenga esa textura y color debe pasar por un proceso de refinación química muy grande y he allí lo perjudicial.

Existe la azúcar morena que es menos dañina o, inclusive, el papelón o la panela disuelta, así como la miel. Pero, en cualquiera de los casos, afirman los nutricionistas, el consumo de la azúcar en cualquiera de sus formas es dañino si éste no se realiza en las cantidades mínimas recomendables.

Por ejemplo, al jugo no se le debe endulzar con azúcar. La fruta pierde todas sus propiedades naturales cuando le agregas azúcar, pero, además, es bueno saber que, cuando picamos fruta y le agregamos agua para hacer un jugo, estamos agregando mayor cantidad de azúcar, puesto que la mezcla del agua con el azúcar natural que trae cada fruta aumenta exponencialmente el nivel de azúcar de ese alimento, en consecuencia, lo sano del jugo pasa a un segundo plano al endulzar con azúcar.

Si comes cereal con leche; la leche tiene su propia azúcar, no necesitas agregarle más azúcar, pero si es de tu gusto, entonces, agregale un puntito de miel o panela disuelta.

El café, se ha dicho que se toma sin azúcar. Nadie va a poder disfrutar del verdadero sabor exquisito del buen café si le agrega azúcar, al agregarle azúcar le quitamos toda la propiedad al café. Se trata también de un tema cultural, pero ya es asunto de cada quien transformar o revertir las costumbres en pro de su salud.

¿Cómo hago si no puedo pagar un gimnasio?

Camine diariamente al menos una hora. Se recomienda hacerlo por las tardes ya cuando haya terminado sus labores diarias, pero también lo puede hacer por las mañanas antes de comenzar su rutina. Caminar es la práctica más sana para el organismo, con ello fortalece el sistema circulatorio, los músculos de las piernas, eliminas grasas a través de la sudoración y te mantienes activo.

Hay ejercicios que puedes hacer en casa, por ejemplo, giros con un palito de escoba. Solo basta que te asesores con un entrenador o profesor de educación física o infórmate a través de las páginas de Internet -que sean confiables y reconocidas- que siempre ofrecen altermativas para ejercitarse sin necesidad de pagar un gimnasio.