Esta enfermedad es aterradora porque tiene pocos síntomas y, sin embargo, pone a las personas en un gran riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Se ha diagnosticado a un gran número de personas —tan solo en Estados Unidos unos 75 millones de personas padecen esta enfermedad—, pero muchas más tienen hipertensión y no lo saben.
La presión arterial alta es bastante manejable con los cambios en la dieta y en el estilo de vida, así que no te desesperes si te han dado este diagnóstico o sospechas que padeces la enfermedad.
Para mantener la presión en niveles óptimos, aléjate de estos alimentos:
Azúcar y sal
Sentimos decírtelo, pero estos dos potenciadores del sabor de los alimentos son importantes factores en la hipertensión. Tendrás que limitar su consumo, lo que no significa que tengas que comer de manera insípida el resto de tu vida.
En general, una persona sana no debe consumir más de 2,300 miligramos de sodio por día. Cuando se trata de azúcar, la principal preocupación es evitar el azúcar “agregada”. Nuestros cuerpos necesitan azúcar para funcionar correctamente, pero la mayoría debe provenir de fuentes como fruta entera en lugar de dulces o incluso jugo.
La Asociación Americana del Corazón recomienda una ingesta diaria de azúcar agregada que no supere los 37.5 gramos (unas nueve cucharaditas) para los hombres y 25 gramos (como seis cucharaditas) para las mujeres.
Enlatados
Los alimentos enlatados, especialmente los frijoles, contienen altas cantidades de sodio para prolongar su vida útil. Los frijoles que preparas en la olla exprés son una elección de comida muy saludable debido a sus proteínas, fibra y nutrientes antiinflamatorios.
Consumir frijoles con regularidad contribuye a mantener estable la glucosa en la sangre. Si tienes que comer frijoles enlatados puedes eliminar hasta el 41 por ciento del sodio con el simple hecho de enjuagarlos en un colador antes de prepararlos.
¿Alguna vez has comparado el sabor de jitomates cultivados en casa con los que venden en los supermercados?
Los jitomates cultivados a gran escala generalmente están modificados para que sean más firmes de modo que puedan permanecer sin triturar durante la recolección, el envío y el apilado en el estante. Esto también los hace bastante insulsos.
Es por eso que los productos de jitomate enlatados y en tarro necesitan mucho sodio para hacer que su salsa, salsa de tomate y pasta sean sabrosas. Preparar alimentos y condimentos a base de jitomate en casa con tomates de calidad es bastante fácil, y así puedes disfrutar el sabor que deseas con una fracción de la sal.
Carnes procesadas
Las carnes procesadas como las salchichas y el tocino también dependen del sodio para su conservación en las tiendas, así que al consumirlos no solo estás obteniendo alimentos cargados con sal y conservantes, sino que también estás sacrificando los beneficios de los alimentos frescos.
La carne roja se considera más peligrosa para la salud que la carne blanca, pero incluso el pollo y el pavo envasados tienen demasiado sodio. En su lugar, compra la carne con el carnicero del barrio para obtener un producto fresco que no haya sido empapado en un recipiente gigante de agua salada.
Comidas congeladas
¿Sabías que los productos con los que se elaboran estas comidas pueden haber sido cocinados hasta un año antes de que tú te los lleves a la boca? Por esa razón se usa una cantidad enorme de sal, para asegurarse que la comida aún tenga un sabor parecido al de la comida cuando la consumas.
Algunas marcas utilizan recetas de alta calidad y bajas en sodio, pero tendrás que pagar más. Otra opción es preparar varias porciones de tus comidas favoritas y congelarlas en recipientes individuales.
Alimentos altos en azúcar
Ya sabes que los dulces no son más que azúcar y calorías vacías, pero todavía es un fastidio para los que somos golosos.
Para mantener tu hipertensión bajo control, o simplemente para vivir una vida más saludable, entrena a tus papilas gustativas para encontrar la saciedad en los azúcares naturales contenidos en la fruta entera.
Los plátanos son una opción especialmente buena debido a su contenido de potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Cuando realmente necesitas un derroche, opta por un pequeño trozo de chocolate amargo para mantener bajos los azúcares agregados.
Refrescos
Un solo refresco al día puede hacer que superes tu límite diario recomendado de azúcar agregada y como es líquido y no sólido, no te hacen sentir lleno o satisfecho.
Y en cuanto a los refrescos con cafeína, te recordamos que aumentan tu energía y vitalidad al consumirlos, pero esa sensación es pasajera y te hará sentir peor después ante la inevitable caída del azúcar.
Si necesitas cafeína obtenla del té o de café ligeramente endulzado. Si simplemente te apetece un refrigerio, prueba un poco de agua con gas con un chorrito de jugo de frutas o una ramita de menta.
Pasteles
Las galletas, los pasteles, las donas y otros productos horneados pueden ser un hábito difícil de romper, pero simplemente están cargados de azúcar y grasa. Sin embargo, puedes consumirlos con moderación.
Cuando salgas a comer comparte un postre con toda la mesa. Cuando cocinas en casa, utiliza sustitutos de azúcar como la compota de manzana o la stevia.
Otros sustitutos más saludables para el azúcar incluyen el jarabe de arce puro, la miel cruda y el azúcar de coco. Estos son más bajos en la escala glucémica y también brindan importantes antioxidantes, electrolitos y nutrientes.
Salsas
Desafortunadamente, no solo las salsas de tomate son altas en azúcar y sodio. La mayoría de las salsas, aderezos y condimentos embotellados cuentan con una muy alta carga de endulzante.
Es importante leer las etiquetas de estos productos y tener en cuenta que cualquier cosa marcada como “bajo en azúcar” puede tener más sodio para compensar. Te animamos a ser creativo en casa. Las hierbas frescas, el ajo y el aceite de oliva pueden dejarte más satisfecho que cualquier salsa embotellada.
Alcohol
En general, el alcohol tiene muy poco valor para la salud, pero puede ser especialmente perjudicial para las personas con presión arterial alta en primer lugar porque es alto en azúcar o se mezcla con bebidas azucaradas y, en segundo lugar, porque el exceso de alcohol causa deshidratación y está relacionado con el aumento de peso, ambos factores de riesgo para la hipertensión. Y, por último, beber más de tres bebidas alcohólicas en una sesión aumentará tu presión arterial en el acto.
Probablemente no tienes que evitar el alcohol por completo, pero intenta elegir opciones con menos azúcar y consumir solo una al día.
Reducir la cantidad de azúcar y sal en la dieta requerirá un esfuerzo adicional. Preparar comidas frescas en casa es la mejor manera de controlar su ingesta. Si deseas incluir algunos productos enlatados no te olvides de leer las etiquetas.
Tomará algún tiempo volver a entrenar tus papilas gustativas, pero con el paso de las semanas comenzarás a apreciar los sabores matizados de los alimentos que no están dominados por el azúcar y la sal.
NAM/HD Research
